Dieta vegetariana: o que comer um atleta, se não carne

Para alguns, parece que o Esporte e o vegetarianismo são incompatíveis, porque os indicadores de Resistência, a taxa de recuperação e os resultados dependem da nutrição. Respeitamos a escolha de todos e hoje consideraremos como um atleta que se recusou a comer produtos animais, ajustar a dieta e quais elementos prestar atenção para não prejudicar a saúde e alcançar altos resultados no esporte.

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Dieta vegetariana

O que é vegetarianismo?

O vegetarianismo em um sentido amplo é a rejeição de carne, frango e peixe. Mas existem vários destinos dentro do vegetarianismo, Aqui estão alguns deles:

Dieta crua — uso de Produtos vegetais não processados;

Frutorianismo-na dieta apenas frutas, sementes, legumes. Mas somente se sua extração foi realizada sem prejudicar o mundo das plantas.

O veganismo é mais uma ideologia do que uma dieta. Rejeição de quaisquer produtos de origem animal. Você não pode comer animais, laticínios, mel e até doces onde os ovos são usados. Além da dieta, você não pode usar peles, pele e usar cosméticos testados em animais.

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Riscos do vegetarianismo e do veganismo

Os riscos estão associados principalmente a dietas veganas e cruas, quando todos os produtos de origem animal são excluídos. Problemas de saúde podem ser evitados se você souber quais substâncias estão faltando na nutrição vegetal e adicioná-las à dieta.

Quais substâncias os vegetarianos devem prestar atenção:
proteína
ferro
zinco
cálcio
ômega-3
vitaminas D E B12.

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Proteína

A proteína é um material de construção para os músculos, o sistema hormonal e a imunidade. É importante para a recuperação após o estresse e o crescimento do desempenho atlético.

Pode parecer que os vegetarianos não têm proteína, mas isso depende da nutrição. Os vegetarianos clássicos com proteínas não têm problemas: laticínios e ovos cobrem completamente as necessidades.

Veganos e comedores de queijo são mais difíceis. As proteínas animais são melhor absorvidas e possuem uma composição completa de aminoácidos. As proteínas vegetais são limitadas em composição, no entanto, proteínas suficientes podem ser obtidas a partir de Produtos vegetais. Afinal, não é a proteína em si que é importante, mas sua composição de aminoácidos. As proteínas são compostas de diferentes combinações de 28 aminoácidos. Quando tudo entra no corpo, mesmo de alimentos diferentes, não haverá problemas com a proteína. Isso pode ser alcançado por uma variedade de dieta: legumes, sementes, nozes.

Os corredores precisam de 1,5-2,5 g/kg de proteína por dia, dependendo das cargas. Por exemplo, maratonistas e ultramaratonistas no período de carga precisam de até 3 g/Kg.um homem pesando 70 kg precisa de pelo menos 70 g de proteína por dia. São cerca de 5 ovos ou 350 g de queijo cottage.

Alimentos vegetais ricos em proteínas: ervilhas, lentilhas, sementes de abóbora, feijão preto, Sementes de cânhamo, nozes, soja e seus produtos, quinoa, aveia integral.

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Ferro

O ferro é muito importante para a hemoglobina — glóbulos vermelhos que transportam oxigênio. Com deficiência de ferro, anemia, aumento da fadiga, deterioração dos resultados, hipóxia podem aparecer.

O ferro é bem absorvido em combinação com uma proteína especial, que é encontrada apenas em produtos à base de carne, é impossível obtê-lo de plantas. O ferro dos alimentos vegetais é absorvido muito pior, então os corredores veganos precisam tomar preparações adicionais de ferro. A dosagem e o tempo de admissão só podem ser estabelecidos por um médico.

A taxa recomendada de ferro é de 10 a 20 mg por dia.

Alimentos vegetais com ferro: soja, ervilhas, trigo sarraceno, maçãs, brócolis, farelo, amendoim, salsa, rúcula, espinafre. Para que o ferro seja melhor absorvido, combine alimentos contendo ferro com vitamina C e carotenóides (por exemplo, cenouras).


Coma com mais frequência para ganhar a quantidade certa de calorias. Com a transição para o vegetarianismo, o conteúdo calórico total da dieta pode diminuir, porque os alimentos habituais não são substituídos por nada. Carne e leite removidos da nutrição — Encontre como substituí-los. Para se recuperar de cargas, um corredor vegetariano precisa de 10% mais de comida do que com uma dieta equilibrada normal. Coma 5-6 vezes ao dia e preste mais atenção aos alimentos que consomem muita energia: abacates, nozes, frutas secas.


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